CrossFit - LAADNE proovilepanek

Orissaare 2015

TULEMUSED
CrossFit Orissaare2015Protokoll.Naised.doc

CrossFit.Orissaare2015Protokoll.Mehed.doc


JUHEND

LÕPLIK VARIANT KOOS ÜLLATUS- JA LÕPUALADEGA.


Toimumiskoht
Orissaare spordihoone, krossijooksu rada, Orissaare Staadion.

Toimumisaeg

12. juuni 2015:

1. osa algus kell 10:00; orienteeruv lõpp 12:00.

2. osa algus kell 15:00, orienteeruv lõpp 17:30.

Tegelik aeg:

1.     Osa 10:00-14:05

Paus 1h

2.     osa 15:05 – 19:55

 Kontseptsioon

Mitmekülgne füüsiline (ka psüühiline) aktiivsus: jooksmine, hüppamine,
tõstmine, tassimine, hoidmine.

Enese maksimaalsete võimete maksimaalne proovilepanek või meeldiv ja tervistav füüsiline liikumine (vastavalt oma äranägemise järgi).

Funktsionaalsus
Kiirus, vastupidavus, jõud, jõuvastupidavus, koordinatsioon.

Osavõtjad
Kõik vähemalt 16 aastased naised ja mehed.

Osavõtmine
Kõik alad või osa aladest vastavalt oma äranägemise järgi. Võib ka osaleda näiteks vaid hommikusel või õhtusel võistluse osal.  Kõige parem, kui kogu proovilepaneku läbi teha.

Naised ja mehed

Enamikes alades on erinevused vastavalt soole. Ka osade alade puhul, mille osas juhendis vastav täpsustus puudub.

Puhkamine

Pausid alade vahel 5 minutit.

Paremusjärjestus

Autasustamine
Võimalus soovijatel (toetajad, võistlejad, pealtvaatajad) välja panna auhinnad; materiaalsete auhindade puudumisel on auhinnaks paiknemine järjestuses ja rõõm eneseületusest või lihtsalt meeldivast liikumisest.

Naiste ja meeste paremusjärjestus toimub eraldi vastavalt erinevustele alades.

Alade lõikes samuti paremusjärjestuse paikapanek.


Alad

1.     OSA 10:00 – 12:00

1) Jõutõmme kordusmaksimumi saavutamiseks; alustamine naised 1/2 keharaskusest, mehed 1 keharaskus; samm 1 – 2,5 kg. Paremusjärjestus vastavalt Wilks’i punktidele (suhe kehamassist).

2)     Surumine rinnalt kangiga kordusmaksimumi saavutamiseks. Alustamine naised 1/3 keharaskusest, mehed ½. Samm 1-2,5 kg. Paremusjärjestus vastavalt Wilks’i punktidele (suhe kehamassist).

3)     Jooksmine maastikul (mere ääres, OG krossijooksu ring) naised 2 km, mehed 3 km.

4)     Surumine kangiga rinnalt horisontaalpingil korduste peale; naised 1/3 oma keharaskusest, mehed ½.

5)     Kükkimine kang turjal korduste peale; naised 1/2 keharaskusest, mehed ¾.

6)     Naised: plokil klots nr 35 allatõmme istudes korduste peale (1 vabalt valitud haare).            Mehed: lõuatõmme korduste peale (rippes olles võib haaret vahetada).

7)     Hüppenööriga korduste peale 2 minuti jooksul; lubatud on 1, 2 või enam tiiru hüppe jooksul.

8)     Jalgade tõsted rippes korduste peale (käed üleval, varvastega vastu sõrmi/kangi).

9)     Jõutõmme korduste peale; naised ½ keharaskusest, mehed 1 keharaskus. All maksimaalselt 3 sek. pausi.

10)  üllatusala. Battle-stiilis kosmonaut 30 kordust.

 2.     OSA 15:00-17:00

1)     Kosmonaut korduste peale 1 minuti jooksul.

2)     Tõukamine 3 kordusmaksimumi peale. Maksimaalselt 3 sek. pausiga.

3)     Sprint 60 m + butterfly pullups 30 kordust + objekti (18 tolline rehv) vise üle kangi (u 2,5 m) 15 kordust + sprint 240 m. Aja peale.

4)     Üllatusala. Kükk 1 jalal. Vahetamine iga küki järel

5)     Objekti vise. Staadioni ring, minimaalne visete arv (e. maksimaalselt pikad-kauged visked); kontrollaeg 5 minutit

6)     Butterfly pullups korduste peale 5 minuti jooksul.

7)     üllatusala. Vihje: objekti vedamine-tassimine. 2 rehvi vedamine 1 staadioniring + korvpalliplatsil suurema rehvi vedamine postist postini + kelk rasustega (tõmme/lükkamine postist postini)

8)     Hoota kaugus

9)     Üllatusala. Vihje: koordinatsioon ja täpsus. Ühel jalal seistes palliga korvivisked. Maks. arv, kontrollaeg 2 min.

10)  Lõpuala. Vihje: mitmekülgne, kestev ja raske.

Aja peale.

Naised: 25 kastilehüpet 20’’ + 25 kükki kang turjal 20 kg + 50 kosmonauti+ hantlite ja ketaste vedamine + rinnalevõtt eesküki ja ülessurumisega (kangi maha visata ei tohi) 10 kordust 25 kg.

Mehed:  25 kastilehüpet 30’’ + 50 kükki kang turjal 40 kg + 100 kosmonauti kätekõverdustega+ hantlite ja ketaste vedamine + rinnalevõtt eesküki ja ülessurumisega (kangi maha visata ei tohi) 15 kordust 50 kg.

Soovitused

Kaasa vett, igaks juhuks soola, b-vitamiini ja magneesiumi (sissevõtmiseks). Ka enese peal koormuste korral ärakatsetatud spordijoogid ja mineraalveed on hea lahendus.

Söök: midagi kerget ja kiiret energiat andvat. Võistluspäeva jooksul suurt-tugevat  ning raskestiseeditavat einet ei soovita.

Soojendus-venitusharjutused enne võistluspäeva osasid ja alasid.

Võistluse käik enese jaoks läbi mõelda ja paika panna strateegia: kuidas jaotada kogu päeva ja ka konkreetse ala peale oma energiavarud (füüsiline ja psüühiline, tulenevalt suutlikkusest pingutada ja sooritusele kontsentreeruda).

Samuti läbi mõelda, millistel aladel osaleda. Päeva kestel saab teha loomulikult ka ümberotsustamisi vastavalt soovile ja enesetundele; samuti vastavalt isiklikule ajagraafikule.

Erisused

Vastavalt vajadusele ja headele-asjakohastele ettepanekutele võib kohtuniku otsusel tulla võistluste käigu ning üksikasjade osas muudatusi.


Kontakt
Korraldaja ja peakohtunik: Raimo Tamm

MTÜ Orissaare Sport
epost: raimo.tamm@gmail.com
tel.: (372) 53 949 521